Wer einen Marathon angeht, sollte den Frühling für ein ausreichendes Training nutzen. Denn auch bei einer umfangreichen Vorbereitungszeit bleibt der Lauf selbst für trainierte Sportler eine ernstzunehmende Herausforderung.
Menschen über 35 Jahren oder mit Risikofaktoren wie Rauchen sollten sich vor Trainingsbeginn auf jeden Fall ärztlich untersuchen lassen, rät Prof. Hans-Hermann Dickhut, Leiter des Sportmedizinischen Instituts der Universität Freiburg. Eine orthopädische Einschränkung kann Arthrose im Knie- und Hüftgelenk, aber auch im Bereich der Wirbelsäule sein. Auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge müssen in Ordnung sein.
Mindestens zwei Paar Laufschuhe zählen zur weiteren Gesundheitsvorsorge des Marathonläufers, erklärt Michael Grüning. Der stellvertretende Chefredakteur der Zeitschrift «Runner's World» hat als aktiver Läufer bis in die Nationalmannschaft bereits 112 Marathonläufe absolviert. «Durch wechselndes Schuhwerk wird eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats vermieden und somit Verletzungen vorgebeugt.»
Marathonläufer sollten sich drei bis vier Monate intensive Vorbereitungszeit nehmen, rät Dickhut. Das bedeute, in der Woche zwischen 30 und 40 Kilometern zu laufen. Deutlich weniger Strecke im Training reicht für einen Marathon nicht aus.
Wesentlich ist aber auch die Grundfitness: «Pläne über zehn bis zwölf Wochen sind nur für Personen geeignet, die schon anderthalb Jahre Lauferfahrung haben», erklärt Herbert Steffny. Der Lauf-Experte aus Baden-Württemberg gibt seit 20 Jahren Fitness- und Laufseminare. Er hat Ex-Bundesaußenminister Joschka Fischer für den Marathon trainiert.
Generell sei ein langsamer Trainingsaufbau entscheidend. Nur so könne sich der passive Bewegungsapparat von Sehnen, Knochen und Gelenken an die Belastung gewöhnen. «Angemessen sind ruhige Einheiten, bei denen man sich noch unterhalten kann.»
Trainer und Sportphysiologen sind sich laut Grüning fast ausnahmslos darüber einig, dass lange Trainingsläufe der Schlüssel zum Erfolg sind. Beim Laufen werden nämlich Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Energie umgewandelt. Hat der Körper diese Reserven aufgebraucht, schaltet er auf die Energiegewinnung aus Fetten um. Diese können allerdings nur bei geringerem Lauftempo erschlossen werden.
«Deshalb kommt es bei Läufern im zweiten Teil der Strecke häufig zu einem Einbruch.» Durch schrittweise längere Läufe lerne der Körper, größere Reserven anzulegen und die Verbrennung zu trainieren.
Ohne ein Minimum an langen Läufen kommt der Sportler am Ende nicht ins Ziel. «Wir sprechen hier von wenigstens sechs Läufen über 25 Kilometern», sagt Grüning. Die letzte lange Trainingseinheit sollte allerdings nicht später als zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden.
Wettbewerbe auf kürzere Distanzen können im Vorhinein helfen, das mentale und taktische Verhalten zu schulen. «Anfänger werden sonst am großen Tag oft nervös und laufen zu schnell los», warnt Steffny. Je langsamer sie den langen Lauf angehen, umso stabiler ist ihr Weg zum Ziel.
