Core-Training: Einfache Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur

Core-Training: Einfache Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur

Core-Training sorgt für einen stabilen Rumpf und beugt Rückenschmerzen vor. Das Beste daran: Die Übungen dauern nur ein paar Minuten und jeder kann sie in seinen Alltag integrieren.

  • Gerader Frontstütz© dpa
    Stützen und Schwitzen für einen stabilen Rumpf: Beim Unterarm- oder auch Frontstütz sollte der Körper eine gerade Linie bilden.
  • Unterarmstütz mit Schwierigkeit© dpa
    Eine verschärfte Version des Unterarmstützes ist es, dabei ein Bein zu heben. Dabei sollte der Rumpf stabil bleiben.
  • Gerade Linie beim Unterarmstütz© dpa
    Wie ein Brett: Beim Stütz sollte der Körper eine gerade Linie bilden.
Es war damals, kurz vor dem Sommermärchen, als der Hype um das Core-Training so richtig aufkam. Jürgen Klinsmann ließ die Mannschaft in Vorbereitung auf die Fußball-WM 2006 allerhand Übungen absolvieren, die so gar nicht nach Fußball aussahen.Ob dieses spezielle Training der Mannschaft letztlich bis ins Halbfinale verhalf? Allein reichte es sicher nicht. Aber ein stabiler Rumpf ist nicht nur für Fußballer förderlich.

Rumpf ist an jeder Körperbewegung beteiligt

«Letztendlich ist der Rumpf der Übergang für alle Bewegungen», erklärt Prof. Winfried Banzer von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). «Die Körpermitte ist an jeder Bewegung beteiligt», sagt Prof. Kuno Hottenrott, Präsident der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft. Nicht nur beim Sport wird der Rumpf so gefordert, auch schon beim Sitzen und beim Gehen. «Der Rumpf ist der Mittler, das Zentrum der Bewegung.» Und ein stabiler Mittler ist ein besserer Mittler: Zum Schutz der Wirbelsäule vor auftretenden Belastungen und beim Sport zur Weiterleitung der auftretenden Kräfte, erklärt Carsten Müller vom Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport der Universität Münster.

Ohne starke Rumpfmuskulatur drohen Schmerzen

Und was, wenn die Rumpfmuskulatur nicht gut ausgebildet ist? «Dann verpuffen die Kräfte nicht nur, sondern es führt auch zu hohen Belastungen der Wirbelsäule, der Bänder», sagt Müller. «Die meisten Rückenschmerzen resultieren in der Tat aus einer zu schwachen Rumpfmuskulatur.» Aber auch Knie- oder Hüftschmerzen können vom Rumpf herrühren. Im Alltag kann man durch eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur schon Probleme bekommen, wenn man lange stehen soll. Natürlich sollte immer ein Fachmann prüfen, welche Ursache die Schmerzen haben.
Gesamtübersicht Rumpftraining
© dpa

Den Rumpf fit zu halten, nimmt gar nicht so viel Zeit in Anspruch.

Jeder profitiert vom Core-Training

Wer profitiert nun von einem Core-Training? «Eigentlich ist es für jede Sportart wichtig - auch für unsere Alltagsbelastung», sagt Müller. Im Büro etwa heißt das: «Aktiv sitzen», rät Hottenrot. Dafür eigne sich zum Beispiel ein beweglicher Sitz. Zusätzlich sind ein paar weitere Übungen sinnvoll. «Es gibt so viele Übungen, die jeder zu Hause machen kann.» Dabei kommt es übrigens nicht darauf an, Muskelmasse aufzubauen, betont Banzer. «Die Six Packs sind nicht die Core-Stabilisatoren.» Er sagt deshalb auch: «Was man nicht braucht, sind Sit-ups.» Stattdessen kommt es darauf an, zum einen für eine Stabilität der kleinen Muskelgruppen und zum anderen für ein besseres Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu sorgen.

Core-Training: Die Übungen

Bewegung im Vierfüßlerstand
© dpa

Im Vierfüßlerstand mal einen Arm, mal ein Bein oder Arm und Bein gleichzeitig strecken - das kräftigt den Rumpf.

Vierfüßlerstand und Frontstütz

Ein Beispiel ist der Vierfüßlerstand: Dort wird dann mal ein Bein, dann ein Arm, dann Arm und Bein gleichzeitig gestreckt. «So baut man das langsam auf», sagt Banzer. Weitergehen kann es mit dem Frontstütz, beschreibt Müller. Dabei setzt man die Ellbogen und die Füße auf und hebt den Körper ab, so dass er eine gerade Linie bildet. Wer das beherrscht, kann die Übung schwieriger machen - etwa die Dauer verlängern oder aber die Füße abwechselnd anheben, ohne dass der Rumpf aus der stabilen Position rutscht.
Brücke mit Beinheben
© dpa

Bei der Brücke liegen Schultern, Kopf und Füße auf, der Po wird so abgehoben, dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Wer ein Bein hebt, intensiviert die Übung.

Brücke mit Schwierigkeit

Andersherum geht es auch: Bei der Brücke liegen Schultern, Kopf und Füße auf, dann wird der Po abgehoben, so dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Auch hier lässt sich mit dem Abheben eines Beines die Übung erschweren. Oder man befestigt um die Knie ein Gummiband und drückt während der Übung die Beine etwas nach außen - das aktiviere gleichzeitig die äußere Hüftmuskulatur, erklärt Müller.
Seitlicher Unterarmstütz
© dpa

Der seitliche Unterarmstütz ist eine weitere Übung für die Core-Stabilisation: Dabei liegen ein Ellbogen und die Füße auf und die Hüfte wird soweit vom Boden angehoben, dass der Körper wieder eine Gerade bildet.

Seitlicher Unterarmstütz

Der seitliche Unterarmstütz ist eine weitere Übung. Dabei liegen ein Ellbogen und die Füße auf, dann wird die Hüfte so weit vom Boden angehoben, dass der Körper wieder eine Gerade bildet, beschreibt Hottenrott. Ein solches Programm nehme vielleicht 15 Minuten Zeit in Anspruch, schätzt er. «Den Rückenschmerzen wirkt man so entgegen.» Und so oft müsse man so ein Rumpf-Programm gar nicht machen: Zwei- bis dreimal die Woche reichen laut Banzer eigentlich aus.
Fitness-Studio Paar
© Techniker Krankenkasse

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Quelle: dpa

| Aktualisierung: 16. August 2016