Seitenstiche: Wie man die Schmerzen beim Laufen verhindert

Seitenstiche: Wie man die Schmerzen beim Laufen verhindert

Woher kommen Seitenstiche, wann treten sie auf und wie kann man die Schmerzen in der Seite stoppen? Ein Experte klärt auf.

Seitenstechen beim Joggen

© dpa

Seitenstiche können beim Joggen mächtig nerven. Man kann sie aber leicht vermeiden.

Seitenstiche können jeden Sportler treffen. Bis heute weiß die Wissenschaft nicht hundertprozentig, wie sie entstehen. «Es gibt unterschiedliche Theorien, keine ist zu 100 Prozent nachgewiesen», erklärt Rüdiger Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes (DGSP) und Professor im Arbeitsbereich Sport- und Bewegungsmedizin des Instituts für Bewegungswissenschaft der Universität Hamburg.

Mögliche Ursachen für Seitenstechen

Eine Theorie besagt, dass bei Anstrengung das Blut zu schnell aus Leber und Milz fließt und dadurch die Schmerzen verursacht werden, erklärt Reer. Ähnlich und doch ganz anders die nächste Theorie: Durch die Belastung wird die Milz verstärkt durchblutet, sie schwillt an, und die Dehnung des sie umgebenden Bauchfells löst die Schmerzen aus. Auch eine nach vorne gebeugte Haltung steht im Verdacht, Seitenstechen auszulösen, weil dadurch mehr Druck auf der Bauchhöhle lastet.

Seitenstiche könnten vom Zwerchfell kommen

Bei der gängigsten Theorie spielt die Atmung eine entscheidende Rolle: Durch die anhaltende Belastung und die tiefe schnelle Atmung wird das Zwerchfell überlastet, es kommt dort zu einem Sauerstoffmangel, und der verursacht die krampfartigen Schmerzen.

Mit diesen Tipps lassen sich Seitenstiche vermeiden:

Nicht reden, bewusst atmen

Gleichmäßig, rhythmisch und tief atmen. Bewusst in den Bauch einatmen. Reer empfiehlt, jeweils alle drei Schritte ein- und auszuatmen. Gespräche während des Sports vermeiden. So wird die Belastung des Zwerchfells reduziert.

Tempo beim Laufen drosseln

Wer die Schmerzen so nicht loswird, sollte gehen statt joggen, um die Belastung auf das Zwerchfell und den Bauchraum zu verringern. Das gilt auch, wenn die Seitenstiche während der Joggingrunde immer wieder auftreten.

Flankendehnung hilft

Sind die Seitenstiche doch einmal da, sollten Sportler weiter tief und bewusst atmen sowie die Seiten dehnen. Dabei hilft die sogenannte Flankendehnung: stehenbleiben, den Körper leicht nach rechts lehnen, dabei den linken Arm gestreckt über dem Kopf halten. In die linke Flanke atmen. Kurz halten. Danach die Seite wechseln.

Kondition entwickeln

Je trainierter jemand ist, desto seltener bekommt er Seitenstiche. Der Grund: Wird die Ausdauer verbessert, sinkt die Anstrengung und somit auch die Gefahr, Seitenstiche zu bekommen.

Seitenstechen vorbeugen

Vor dem Training nichts essen - höchstens einen Snack wie eine Banane. Dann muss keine zusätzliche Energie für die Verdauungsarbeit aufgebracht werden, es bleibt mehr Energie für das Laufen übrig.

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Quelle: dpa

| Aktualisierung: Dienstag, 3. Mai 2016 15:45 Uhr