Morgenmuffel sollten Weckzeiten besser timen

Morgenmuffel quälen sich Tag für Tag aus dem Bett. Auch wenn es paradox klingt: Noch früher aufstehen kann den Start in den Tag leichter machen.
Schlecht gelaunt am Morgen?
Aus tiefstem Schlaf gerissen worden und deshalb schlecht gelaunt? Da kann es helfen, sich sanfter und etwas früher wecken zu lassen. © dpa

Es gibt Menschen, die morgens um sechs Uhr hellwach und fit sind und sich gutgelaunt in den Tag stürzen. Und es gibt Menschen, die sind morgens um sechs Uhr noch im Tiefschlaf und möchten am besten auch vor neun Uhr gar nicht angesprochen werden. Erstere gelten gemeinhin als fleissiger und eifriger und die Morgenmuffel eher als faul und bequem- aber das ist falsch. Die sogenannten Morgenmuffel kommen zwar später in Gang, sind aber dafür abends länger konzentriert und leistungsfähig. Denn Menschen haben verschiedene Zeitphasen, in denen sie wach und aktiv sind.

Lerchen und Eulen

Der Chronobiologe Prof. Achim Kramer von der Charité in Berlin erklärt es so: «Morgenmuffel sind zum Zeitpunkt des Weckens noch in der Tiefschlafphase, empfinden deshalb das Wachwerden als sehr anstrengend.» Dahinter steckt eine etwas verlangsamte innere Uhr. Diese tickt bei allen Menschen ganz individuell. Grundsätzlich unterscheidet die Chronobiologie jedoch zwischen zwei Typen: den Lerchen und Eulen. «Die Lerchen sind früh aktiv, und die Eulen kommen morgens nur schwer aus den Federn,» sagt Kramer.

Veranlagung genetisch bedingt

Warum der eine so ist und der andere so, ist genetisch bedingt. «Bei den Eulen tickt der innere Wecker langsamer, sie würden von alleine morgens später aufwachen», erklärt Kramer. Rasselt der Wecker, schlummern die Eulen noch tief und fest - und werden regelrecht aus dem Schlaf gerissen. Da ist schlechte Laune beim Aufstehen programmiert.

Wecken in die Leichtschlafphase verlegen

«Wer das umgehen möchte, kann etwas mit seinen Weckzeiten experimentieren», sagt Sabine Schonert-Hirz, Stressmanagement- und Gesundheitsexpertin. Oft reiche es schon, den Wecker um eine halbe Stunde früher zu stellen. «Sie müssen ein Zeitfenster erwischen, in dem Sie nur leicht schlafen», ergänzt Kramer. Alle 90 Minuten wechseln unsere Schlafphasen zwischen Traumschlaf, Leichtschlaf und Tiefschlaf. Im letzteren fällt das Aufstehen besonders schwer.

Schlafphasenwecker nutzen

Wer selber nicht die richtige Phase findet, kann einen Schlafphasenwecker zu Hilfe nehmen. «Diese Wecker registrieren die Bewegungen des Schlafenden und können daher Wach-Momente oder Leichtschlaffenster erkennen», erklärt Prof. Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum des Universitätsklinikums Regensburg. In einem vorgegebenen Zeitrahmen wird dann punktgenau geweckt. «Das kann für Morgenmuffel eine wirkliche Verbesserung bringen.»

Sanft wecken lassen

Grundsätzlich empfehlen alle drei Experten, dass der Start in den Tag möglichst durch ein sanftes Wecken beginnen sollte. «Ein lauter Rasselwecker ist zwar effektiv, aber nicht gerade förderlich für gute Laune», sagt Zulley. Ganz ohne Geräusche gelingt das Wachwerden mit einem Lichtwecker. «Bei Licht drosselt der Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin, wir werden automatisch wach.» Ideal sei die Kombination mit einem Radio- oder Musikwecker. «Das fördert die gute Laune.»

Tageslichtlampe macht wach

Statt gleich aus den Federn zu springen, empfiehlt Schonert-Hirz, lieber langsam in Gang zu kommen: «Räkeln Sie sich noch im Bett wie eine Katze, dehnen Sie den ganzen Körper. Das aktiviert das Gehirn.» Danach helfe frische Luft zum Beispiel am offenen Fenster, um die Durchblutung zu stärken. Das helle Tageslicht mache zudem wach. «Wenn es morgens noch dunkel ist, sorgt eine Tageslichtlampe für die nötige Lux-Zahl.» Je blauer das Licht, desto besser der Wach-Effekt. «Im Umkehrschluss sollten Eulen die Beleuchtung am Abend eher bedeckt halten, um eher müde zu werden», fügt Kramer hinzu.

Kalte Dusche am Morgen fordert die Durchblutung

Wer mutig ist, kann den Tag auch mit einer kalten Dusche oder kalten Güssen beginnen, empfiehlt Zulley. «Das ist erstmal unangenehm, fördert aber optimal die Durchblutung im ganzen Körper. Man fühlt sich danach frisch und fit.»

Ausgiebig Frühstücken hilft

Wichtig ist außerdem, Zeit zu haben. «Wer sowieso zur Morgenübellaunigkeit neigt, sollte diese nicht noch mit Stress verstärken», sagt Schonert-Hirz. «Hetze macht alles nur noch schlimmer.» Ein ausgiebiges Frühstück mache nicht nur müde Menschen munter, es wirke auch gegen schlechte Laune: Ideal sei ein Mix aus Brot oder Müsli, Obst, Milchprodukten, einem Ei und Wachmachern wie Schwarztee oder Kaffee. Allerdings rät die Expertin: «Halten Sie dabei den Zuckerkonsum in Maßen, sonst schüttet der Körper Stresshormone aus.»

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Quelle: dpa
Aktualisierung: Mittwoch, 7. September 2016 13:38 Uhr

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(Bilder: dpa; Techniker Krankenkasse; Klicker/pixelio.de; Felix ClubRestaurant)