Zoodles: Gesunde Alternative zu Pasta

Zoodles: Gesunde Alternative zu Pasta

Nudeln aus Gemüse sind kalorienarm, vitaminreich und auch optisch ein Hingucker. Doch nicht alle Gemüsesorten sind gleich gut geeignet.

  • Zoodles mit Steak© dpa
    Sieht nach Pasta aus, ist es aber nicht. Bunte Zoodles lassen sich gut mit Steak kombinieren.
  • Möhrenspaghetti© dpa
    Gesunde Beilage: Möhrenspaghetti passen beispielsweise zur Hähnchenbrust.
  • Spaghetti aus Süßkartoffeln© dpa
    Gesunder Genuss: Spaghetti aus Süßkartoffeln mit Mangold und Oliven.
  • Burgerbun Bun aus Süßkartoffel© dpa
    Auch ein Burgerbun lässt sich aus spiralisiertem Gemüse zaubern - wie hier für den Auberginen-Burger mit einem Bun aus Süßkartoffel.
  • Zoodles aus Zucchinis© dpa
    Mit einem Spiralschneider werden lange Streifen aus den Zucchinis hergestellt.
  • Gemüsenudeln© dpa
    Bunte Vielfalt: Gemüsenudeln lassen sich etwa aus Zucchinis, Möhren, Kohlrabi, Süßkartoffeln oder Knollensellerie zubereiten.
  • Pasta aus Gemüsestreifen© dpa
    Mit Gemüsestreifen, die aussehen wie Pasta, sollten ursprünglich Kinder auf den Geschmack gebracht werden.
Ob Zucchini-Spaghetti kurz angeröstet oder Tagliatelle aus Kohlrabi mit einer Bolognese-Soße: Gemüsenudeln, im Englischen «Zoodles» genannt, können eine Alternative zu normalen Pastagerichten sein. Dem Wort Zoodles liegt das englische noodles (Nudeln) zugrunde liegt. Das «Z» steht für Zucchini, aus denen oft Zoodles hergestellt werden. Die Vorteile der Pasta-Alternative liegen auf der Hand.
Mit Gemüse-Pasta spart man Kohlenhydrate und nimmt dafür Vitamine und wichtige Nährstoffe zu sich. «Da tendenziell mehr Gemüse in die tägliche Ernährung einfließt, sind Zoodles für viele eine gesunde Abwechslung zu ihrem gewohnten Speiseplan», sagt Ökotrophologin und Kochbuchautorin Christina Wiedemann.

Kalorien sparen mit Gemüsenudeln

Während 100 Gramm Zucchini mit 19 Kalorien (kcal) zu Buche schlagen, sind es bei 100 Gramm gekochten Spaghetti aus Weizen 144 kcal. Doch Zoodles sind nicht nur Kaloriensparer: «Ursprünglich haben viele auf diese Weise versucht, ihren Kindern Gemüse schmackhaft zu machen», erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Dann werden unter eine Portion klassische Spaghetti einfach Zucchinistreifen gemengt.
In der Zucchini sind Kalzium, Magnesium und Eisen, aber auch Vitamine vorhanden. Kalzium sorgt im Körper unter anderem dafür, dass die Reizübertragung in Nervenzellen sowie die Blutgerinnung reibungslos funktionieren. Magnesium benötigt der Organismus, um Kalzium aufzunehmen - zusammen spielen sie für gesunde Knochen und Muskeln eine große Rolle. Eisen ist nicht zuletzt für das Blut wichtig. Das in Zucchini vorhandene Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte.

Spaghetti aus Zucchini, Süßkartoffeln und Kohlrabi

Spaghetti aus Zucchini sind natürlich der Klassiker unter den Gemüsenudeln. Die Zucchini lässt sich aufgrund ihrer Form und Festigkeit besonders gut zu dünnen Spiralen verarbeiten. Aber da geht noch mehr: «Aus fast jedem Gemüse mit festem Fruchtfleisch lassen sich Nudelspiralen zaubern», sagt Christina Wiedemann. Das können Karotten, Gurken, Süßkartoffeln, Topinambur, der Stamm eines dicken Brokkoli, Kohlrabi, Petersilienwurzeln, Knollensellerie, Rettich oder rote Beete sein.
Paprika eignet sich dagegen weniger für die Nudelzubereitung, da ihr Hohlraum zu groß ist, um Nudeln daraus zu drehen. «Bei der Aubergine braucht man viel Gefühl und Erfahrung, da sie sehr leicht bricht», erklärt Paleo-Blogger Christian Sailer von «Chichi Kitchen». Gerade bei Anfängern könnten eher Krümel als Spaghetti herauskommen.

Bandnudeln mit dem Sparschäler schneiden

Um Gemüsenudeln zuzubereiten, brauche man kein professionelles Gerät. «Für die Zubereitung von Bandnudeln reicht ein simpler Sparschäler», meint Kochbuchautorin Susanne Kuhn. Auch mit dem Messer können der Länge nach Streifen vom Gemüse abgeschnitten werden.
Wer die komplette Gemüsepalette in Nudelspiralen verwandeln möchte, sollte den Kauf eines Spiralschneiders mit Kurbel erwägen. «Nur damit können Knollen wie Kartoffeln und Kohlrabi zu feinen Nudelspiralen verarbeitet werden», sagt Wiedemann. Für das kleine Gerät seien sie zu groß.

Gnocchi aus Süßkartoffeln und Tapioka

Ob klassisch als Spaghetti, als breitere Tagliatelle oder als Lasagneplatten - bei Form und Art der Verarbeitung muss man ausprobieren. «Wie wäre es zum Beispiel mit Gnocchi aus Süßkartoffeln und Tapiokastärke aus der Maniokwurzel als Bindemittel?», schlägt Christian Sailer vor. Wiedemann serviert Burgerbuns aus Süßkartoffelspaghetti oder ein Kokos-Curry mit Gemüsenudeln.
Lieber roh servieren oder kurz blanchieren? Das ist Geschmackssache. Die Gemüsenudeln roh zu genießen, sei aus ernährungsphysiologischer Sicht am besten, da sie in diesem Zustand die meisten Vitalstoffe und Vitamine enthalten. Wiedemann isst ihre Zucchinispaghetti daher gerne als Salat mit einer Avocado-Tomaten-Salsa oder in einem Wrap aus Kopfsalat oder Reispapier.

Gemüsenudeln kalt genießen

Pfiffig sieht laut Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung in Bonn etwa ein Gurkensalat aus, bei dem die Gurke mit einem Spiralschneider in spaghetti-ähnliche Streifen geschnitten wurde. Sollen Gemüsenudeln aus Süßkartoffeln oder Kürbis kalt gegessen werden, dann sollten sie kurz in kochendem Salzwasser blanchiert werden. «So sind sie auch für Magenempfindliche besser verträglich», erklärt Kaufmann.
Wer eine warme Variante bevorzugt, kann die Gemüsenudeln kurz in der Pfanne anbraten. «Der Wasserverlust ist dabei jedoch sehr hoch», sagt Sailer. Er stellt seine Nudeln lieber für eine Minute in die Mikrowelle und vermengt sie anschließend mit der Soße. Spaghetti aus härteren Knollen wie Süßkartoffeln oder Kürbis werden am besten kurz blanchiert.

Zoodles mit der passenden Sauce kombinieren

Zu neutralem oder süßlichem Gemüse wie Kohlrabi und Möhren empfiehlt Susanne Kuhn eine herzhafte Bolognese-Soße oder eine würzige Käsesoße. Aromatisches Gemüse wie Petersilienwurzeln bevorzugt sie mit einer Sahnesoße. «Die Wahl der Soße hängt letztlich von der Ernährungsweise ab», bemerkt Christina Wiedemann. Beispielsweise für Low-Carb-Freunde sollte es natürlich eine leichte Variante sein.
Margret Morlo hält übrigens nichts davon, Zoodles auf Vorrat zu produzieren. «Geschnittenes Gemüse hält sich nicht lange», betont sie. Aus Sicht von Kaufmann ist es aber möglich, geschnittenes Gemüse einzufrieren - am besten portionsweise. «Vor dem Einfrieren sollte es aber, auch um unerwünschte Keime abzutöten, besser kurz blanchiert werden», empfiehlt sie. Das Blanchieren hilft auch dabei, die Farbe des Gemüses, aber auch die Vitamine zu erhalten.

Quelle: dpa, Bearbeitung BerlinOnline

| Aktualisierung: Dienstag, 19. März 2019 12:57 Uhr