Hülsenfrüchte: Kochen und Backen mit Bohnen, Erbsen, Linsen

Hülsenfrüchte: Kochen und Backen mit Bohnen, Erbsen, Linsen

Hülsenfrüchte sind gesund, eiweißreich, sättigend - und die perfekte Grundlage für Gerichte wie Salate, Suppen oder sogar Brownies.

  • Humus© dpa
    In der orientalischen Küche spielen Hülsenfrüchte wie Kichererbsen eine wichtige Rolle: Aus ihnen wird cremiger Hummus.
  • Salat mit roten Linsen© dpa
    Rote Linsen sind schnell gar: Sie schmecken auch kalt gut, beispielsweise in einem Salat mit Paprika und Feta.
  • Suppe aus roten Linsen© dpa
    Rote Linsen schmecken auch in der Asiaküche: Zusammen mit Kokosmilch und Kokosflocken wird aus ihnen eine leckere Suppe.
  • Grüne Erbsen© dpa
    Hülsenfrüchte wie Grüne Erbsen (Pisum sativum) enthalten viel Protein und wichtige Nährstoffe wie Magnesium.
Sie sollen Übergewicht vorbeugen und gegen Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen. Linsen und Bohnen sind trotzdem alles andere als aufregende Lebensmittel.

Hülsenfrüchte: Vielseitig und gesund

Dabei haben Hülsenfrüchte einiges zu bieten: «Linsen, Bohnen und Erbsen versorgen uns mit pflanzlichem Eiweiß und sind reich an Mineralien wie Kalium, Magnesium und Vitamin B», zählt Manuela Marin auf. Sie ist Ernährungsberaterin in Berlin. «Vor allem Menschen, die auf Fleisch verzichten, können so ihren Eiweißbedarf stillen.»

Die bunte Welt der Linsen

Die Foodbloggerin Cecilia Antoni pflegt ein inniges Verhältnis zu Hülsenfrüchten. Auf ihrem Blog «Beanbeat» dreht sich alles um Bohnen und Co. Antoni ernährt sich vegetarisch und schätzt das pflanzliche Protein sowie die enthaltenen Nährstoffe: «Linsen, Erbsen und Bohnen sättigen hervorragend und sind nicht zuletzt wahnsinnig abwechslungsreich.» Das zeigt allein die Vielfalt der Linsen: Es gibt braune Tellerlinsen, grüne, gelbe und rote Linsen, Munglinsen, Berglinsen, die schwarzen Beluga-Linsen (sie bleiben beim Kochen bissfest), die grünen Puy-Linsen sowie Pardina Linsen.

In der Sterneküche angekommen

Auch in der Sterneküche haben Hülsenfrüchte längst ihren Platz eingenommen, allen voran die Linse. Achim Schwekendiek, Sternekoch im «Schlosshotel Münchhausen», kombiniert sie am liebsten mit Fisch und Fleisch. «Aber auch in Salaten oder raffinierten Suppen schmecken sie gut», schlägt Schwekendiek vor.

Belugalinsen mit Thymian und leichter Vinaigrette

Linsen sind leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen. Da sie kleiner sind als andere Hülsenfrüchte, brauchen sie auch weniger Einweich- und Kochzeit. Schwekendiek kocht die grüne Beluga-Linse in einer zarten Brühe zusammen mit einer Schalotte, Knoblauch und Thymian. «Serviert wird sie dann mit einer leichten Vinaigrette.»

Pürierte Erdnüsse passen zu Lamm

Was kaum einer weiß: Auch die Erdnuss zählt zur Familie der Hülsenfrüchte. «Die Erdnuss gehört zur selben Unterfamilie wie beispielsweise die Erbse und die Bohnenarten», erklärt Schwekendiek. Er kocht ungesalzene Erdnüsse in Milch, püriert sie und zaubert so eine außergewöhnliche Beilage zu Lammgerichten.

Bohnen: Perfekt für Vorspeisen und Salate

Bohnen können ebenfalls mehr, als im traditionellen Eintopf verarbeitet oder als Beilage serviert zu werden. Sie eignen sich für kalte Vorspeisen oder Salate. Allerdings sind Bohnen niemals für den Rohverzehr geeignet. Denn sie enthalten eine Eiweißverbindung namens Phasin. Das kann der menschliche Körper nicht verwerten, er reagiert mit Magenverstimmung oder Darmentzündungen. Beim Kochen wird dieser Stoff aber zerstört.

Hülsenfrüchte über Nacht einweichen

Cecilia Antoni hat beobachtet, dass einige Menschen vor der Zubereitung von Bohnen zurückschrecken. «Sie vermuten Giftstoffe, sind unsicher, wie sie zu verwenden sind und lassen lieber ganz die Finger davon», schildert sie. Am besten lässt man Bohnenkerne - wie auch Erbsen und Linsen - über Nacht einweichen, bevor man sie kocht. Antoni macht aus schwarzen Bohnen beispielsweise gerne Brownies. Schokolade und Datteln geben den Brownies ihren typischen süßen Geschmack, das Aroma der Bohne verschwindet hingegen.

Kichererbsen für Hummus, Eintöpfe und Falafeln

Kichererbsen spielen vor allem in der spanischen, arabisch-orientalischen und türkischen Küche eine wichtige Rolle: Püriert stecken die Hülsenfrüchte zum Beispiel in Hummus und Falafeln. Im Ganzen gegart geben sie Couscous, Eintöpfen und Salaten mit ihrem milden, leicht nussigen Geschmack das gewisse Etwas. Orientalische und mediterrane Gewürze mit kräftigen Aromen wie Kreuzkümmel, Koriander und Knoblauch passen prima zu dem preiswerten Grundnahrungsmittel.

Hülsenfrüchte in Salzwasser kochen

Oft liest man den Hinweis, Bohnen, Erbsen und Linsen sollten nicht in Salzwasser gekocht werden. Das verzögere angeblich den Garprozess. «Das kann ich nicht bestätigen», meint Antoni. «Als ich aus Versehen doch mal etwas Salz ins Kochwasser warf, war ich überrascht: Kein Unterschied in der Garzeit, dafür im Geschmack. Plötzlich schmeckten sie viel aromatischer.» Das hat mit dem osmotische Druck zu tun: Er bewirkt, dass in eine gesättigte Salzlösung nicht so viele Mineralstoffe übergehen können wie in eine ungesättigte. Salz im Kochwasser verhindert somit, dass die Mineralstoffe der Hülsenfrüchte beim Kochen ausgeschwemmt werden.

Quelle: dpa

| Aktualisierung: Mittwoch, 25. Januar 2017 13:15 Uhr