Ernährung in der Schwangerschaft: Welche Nährstoffe wann wichtig sind

Ernährung in der Schwangerschaft: Welche Nährstoffe wann wichtig sind

Was Schwangere wann essen sollten, was sie nicht verzehren dürfen und warum sie nicht für zwei essen müssen.

Keine Schonhaltung für Schwangere

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Ihre Ernährung sollten Schwangere besonders im Blick haben. Mit viel Obst können sie nichts falsch machen.

Eine Schwangerschaft ist etwas völlig Natürliches, dennoch ein Ausnahmezustand für den weiblichen Körper. Die werdende Mutter und das heranwachsende Leben brauchen in den neun Monaten besondere Aufmerksamkeit auch bei der Ernährung.
Richtig essen in der Schwangerschaft bedeutet grundsätzlich: mehr Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte, weniger fett- und kalorienreiche Kost wie zum Beispiel Süßigkeiten. Besonders wichtig ist auch die Versorgung mit Folsäure, Eisen, Vitamin B12, Jod und Kalzium, da sich der Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen während der Schwangerschaft stark erhöht.

Erste Schwangerschaftshälfte: Folsäure- und Eiweißbedarf decken
Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte
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Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte

Im ersten Monat ist Folsäure besonders wichtig. Das Vitamin trägt zur gesunden körperlichen und geistigen Entwicklung des Kindes bei. Deshalb sollte bereits jede Frau, die schwanger werden möchte, regelmäßig ihren Folsäurebedarf mit Weizenkeimen, Blattgemüse, Obst und Vollkornprodukten decken. Außerdem ist es ratsam, mit Beginn der Schwangerschaft die Eiweißzufuhr erhöhen. Der kindliche Organismus ist im Aufbau und auf Proteine als Grundsubstanz für Muskeln und Organe angewiesen. Mindestens die Hälfte des Eiweißes sollte aus pflanzlichen Quellen stammen. Wertvolle Eiweißlieferanten sind vor allem Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte.

Zweite Hälfte: Eisen- und Kohlenhydratzufuhr steigern

Um den leicht erhöhten Energiebedarf in der zweiten Schwangerschaftshälfte zu decken, sollte die Kohlenhydratzufuhr etwas gesteigert werden. Dabei möglichst hochwertige Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Kartoffeln wählen. Ein weiterer positiver Effekt: Die hier enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an und beugen so Verstopfung vor. Darüber hinaus sättigen ballaststoffreiche Nahrungsmittel länger.
In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf an Eisen. Um Eisenmangel vorzubeugen, sollte dreimal pro Woche mageres Fleisch und Wurst auf dem Speiseplan stehen. Gut ist es, Fleisch zusammen mit Gemüse zu essen oder einen Fruchtsaft dazu zu trinken, da Vitamin C die Eisenaufnahme im Darm steigert. Nahrungsmittel, die viel Eisen enthalten, sind auch Hülsenfrüchte wie Hirse, Reis, Linsen oder etwa Sojabohnen.

Ausreichend Jod und Kalzium zu sich nehmen
Milch
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Kalzium ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen.

Damit sich die kindliche Schilddrüse und das Gehirn gut entwickeln können, ist es wichtig, ausreichend Jod zu sich zunehmen. Deshalb sollte man ein bis zwei Mal pro Woche Seefisch essen und beim Kochen Jodsalz verwenden. Kalzium wird benötigt, um den Knochenaufbau des Kindes zu unterstützen. Am besten täglich etwa einen halben Liter Milch trinken und mindestens zweimal täglich Joghurt, Quark, Käse oder Ähnliches essen. Dabei fettreduzierte Milchprodukte bevorzugen. Eine andere Kalziumquelle sind Sesamkörner, die man zum Beispiel über Salate streuen kann.

Was Schwangere nicht essen sollten

Vorsicht ist bei rohem Fleisch, Fisch und rohen Eiern geboten, aber auch bei Rohmilchprodukten wie Weichkäse. Sie könnten Listerien- und Salmonellen-Infektionen oder Toxoplasmose auslösen. Infektionsgefahr droht etwa bei abgepackten Salaten. Auf die sollten schwangere Frauen ganz verzichten, weil sich die Erreger auf das Kind übertragen und es schädigen könnten. Die Finger lassen sollten Schwangere auch von Fertiggerichten, da diese häufig zu viele Kalorien und zu wenig Nährstoffe enthalten. Nicht gut für Schwangere sind generell fettreiche Speisen, Süßigkeiten, scharfe Gewürze, saure Nahrungsmittel und kohlensäurehaltige Getränke.

Sodbrennen durch Ernährungsumstellung stoppen

Schwangere mit Sodbrennen sollten lieber viele kleine Portionen über den Tag verteilt essen. Wenige große Mahlzeiten verringerten das durch die wachsende Gebärmutter ohnehin schon verkleinerte Magenvolumen weiter. Dadurch könne Magensäure leichter aufsteigen. Auch eine Ernährungsumstellung helfe möglicherweise Schwangere. Gründliches Kauen, langsames Essen und wenig Trinken beim Essen lindere das Sodbrennen ebenfalls. Vor allem Ruhephasen im Liegen und zu enge Kleidung, besonders Gürtel, könnten den Magen zusätzlich beengen.

Wie viel sollten Schwangere essen?
Vollkornbrot mit Käse
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Ein Vollkornbrot mit Käse wird verzehrt.

Glaubte man früher noch, während der Schwangerschaft für zwei essen zu müssen, so weiß man heute, dass der Kalorienbedarf Schwangerer nur langsam ansteigt. Experten gehen davon aus, dass schwangere Frauen in der ersten Schwangerschaftshälfte gerade einmal zehn Prozent mehr an Kalorien benötigen als sonst. Das kann ein Glas mehr Milch am Tag sein oder ein Käsebrot. Erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Kalorienbedarf um etwa zehn Prozent, also etwa 250 Kalorien. Dies entspricht einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse belegt oder einem Becher Joghurt mit einer Handvoll Beeren und drei Esslöffeln Müsli.

In der Schwangerschaft viel trinken

Außerdem ist es wichtig, dass Schwangere reichlich trinken: mindestens zwei Liter pro Tag. Geeignete Durstlöscher sind kalorienarme nichtalkoholische Getränke, beispielsweise Mineralwasser, Kräutertees oder verdünnte Säfte. Kaffee (nicht mehr als drei Tassen pro Tag) oder Tee darf man in normalem Maß weiterhin trinken. Um alkoholische Getränke müssen Schwangere einen großen Bogen machen, denn die Folgen für das Kind sind unwiderruflich.
Äpfel im Supermarkt
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Quelle: the/dpa/Techniker Krankenkasse

| Aktualisierung: Donnerstag, 8. Dezember 2011 11:47 Uhr