Rückenschmerzen: Mit einfachen Übungen vorbeugen

Zwei Drittel der Deutschen leiden gelegentlich unter Rückenproblemen. Rund ein Drittel hat sogar dauerhaft Beschwerden. Mit ein paar regelmäßigen Übungen kann man vorbeugen.
So bleibt der Rücken gesund
Trainiert die Rückenmuskulatur: Im Vierfüßlerstand ist etwas Koordinationsfähigkeit nötig. © dpa

"Jede Bewegung ist wichtig und richtig», sagt Nils Graf Stenbock-Fermor vom Deutschen Orthopäden Verband (DOV) in Köln. «Die meisten tendieren aber zum Couch-Potato-Dasein.» Wer viel sitzt, muss sich daher nicht wundern, wenn es rund um die Wirbelsäule zwickt und zieht.

Besonders wichtig: Rumpfmuskulatur stärken

«Die Wirbelsäule ist ein Bewegungsorgan mit sehr komplexen Gelenkstrukturen, die auch bewegt werden müssen», sagt Dieter Breithecker von der Bundesarbeitsgemeinschaft Haltungs- und Bewegungsförderung in Wiesbaden.

Besonders wichtig sei es, die Rumpfmuskulatur zu stärken. «Wenn die stabil ist, dann ist auch der Rücken stabil», ergänzt Stenbock-Fermor. Das lässt sich nicht nur über die klassische Wirbelsäulengymnastik erreichen. «Die ist so ein bisschen in Verruf geraten», sagt Thomas Niewöhner vom Deutschen Sportlehrer-Verband (DSLV) im rheinland-pfälzischen Landau. Heute sei eher Gymnastik in Verbindung mit Krafttraining gefragt. Der Fokus sollte auf gezieltem Bauch- und Rückenmuskeltraining liegen.

Erste Übungen besser unter Anleitung

Trainiert werden könne im Fitnessstudio, über die Volkshochschule, im Sportverein oder bei einem sonstigen qualifizierten Kursanbieter. «Dort üben die Teilnehmer mit dem Theraband, auf der Matte, mit Sandsäckchen oder dem Therapiekreisel - kurz: mit allem, was in der Halle zur Verfügung steht», erläutert Niewöhner. Auch Orthopäde Stenbock-Fermor rät generell dazu, Übungen zunächst unter Anleitung zu lernen - das hilft, gesundheitsschädliche Fehler zu vermeiden.

Rückengymnastik
Dehnt die Schultern: Diese Übung lässt sich problemlos auch am Schreibtisch ausführen.

Mix aus Dehn- und Kräftigungsübungen

Wer schon etwas Erfahrung hat, kann aber durchaus auch zu Hause trainieren. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) im niedersächsischen Selsingen empfiehlt, einen Mix aus einfachen Dehn-, Koordinations- und Kräftigungsübungen in den Alltag zu integrieren.

Zum Dehnen der Schultern zum Beispiel umfasst der Büro- oder Heimsportler mit der einen Hand das Handgelenk der anderen Hand und zieht den Arm über den Kopf zur Gegenseite. Die Spannung sollte etwa zehn Sekunden gehalten werden, dann ist der andere Arm an der Reihe.

Übung "Vierfüßlerstand"

Koordination ist vor allem im Vierfüßlerstand gefordert: Hierzu kniet sich der Sportler hin und setzt die Hände schulterbreit auf den Boden. Der rechte Arm und das linke Bein werden diagonal ausgestreckt, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Nach zehn Wiederholungen werden Arm und Bein gewechselt.

Übung mit dem Besenstiel

Die Schulter- und Rückenmuskeln lassen sich mit Hilfe eines Turnstabs - notfalls auch eines Besenstils - mit dieser Übung der AGR kräftigen: Dazu setzt sich der Sportler aufrecht auf einen Stuhl, kippt das Becken leicht nach vorn und hebt das Brustbein an.

Den Stab fasst er mit beiden Händen und streckt die Arme senkrecht über den Kopf. Dann wird der Oberkörper nach vorn geneigt und abwechselnd mit kleinen, relativ schnellen Bewegungen von rechts nach links gedreht.

Rücken
Schon wieder zwickt es: Ein Drittel der Deutschen leidet dauerhaft unter Rückenschmerzen.

Je älter desto mehr Training

Aber Kräftigung allein ist nicht alles. Stenbock-Fermor hält eine Kombination aus Kraftsport, Ausdauertraining und Spaßsport für ideal. Diese könne zum Beispiel der regelmäßige Besuch eines Fitnessstudios ergänzt durch Joggen und Badminton-Spielen bieten.

Allerdings: Je älter ein Mensch ist, desto schwerer falle es ihm, sein Kreuz belastbar und beweglich zu erhalten: «Pro Jahrzehnt, das man älter wird, muss man doppelt so lange trainieren wie vorher.» Das heißt zum Beispiel, wer als 20-Jähriger eine Stunde Sport pro Woche gemacht hat, muss als 30-Jähriger schon zwei Stunden einplanen.

Bewegung bei Kindern fördern

Deshalb sollte der gesunde Rücken schon von klein auf gefördert werden. «Wenn ein Kind die Chance hat, sich viel zu bewegen, ist eine gute Entwicklung der Wirbelsäule gewährleistet», sagt Bewegungsexperte Breithecker.

Das beste Vorbild für den Nachwuchs seien Eltern, die sich selbst viel bewegen. Kinder müssten rennen, in Pfützen springen und auf Baumstämmen balancieren dürfen. «Sie wollen Grenzen erfahren und dort laufen, wo es schmal und wackelig ist.»

Nützlich für den Rücken ist laut Breithecker schließlich auch das Barfußlaufen, denn vom Fuß her baut sich die gesamte Haltung auf. Ob auf Sand, Rasen oder Teppich: Das Gehen auf der nackten Sohle aktiviere Muskelketten bis in die Wirbelsäule hinauf.

Quelle: dpa
Aktualisierung: Donnerstag, 8. Dezember 2011 17:36 Uhr

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