Tiefliegende Kreuzschmerzen: Sechs Übungen für zwischendurch

Tiefliegende Kreuzschmerzen: Sechs Übungen für zwischendurch

Viel Sitzen und wenig Bewegung ruinieren die Strukturen im unteren Rücken. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Übungen kann jeder gegensteuern.

  • Übung 1: Rückenentspannung© dpa
    Rückenentspannung: Auf den Boden knien, den Po auf den Fersen ablegen und die Hände weit vorn ablegen. Gleichmäßig atmen und die Position rund eine Minute lang halten.
  • Übung 2: Der Katzenbuckel© dpa
    Hält die Wirbelsäule beweglich: der Katzenbuckel. Dazu im Vierfüßlerstand den Rücken rund machen und dabei nach unten schauen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Übung 3: Gegenbewegung zum Katzenbuckel© dpa
    Die Gegenbewegung zum Katzenbuckel nennt sich Kuhrücken. Dazu im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken beginnen. Dann den Rücken langsam ins Hohlkreuz fallen lassen. Dabei den Blick heben. Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Zehn Mal wiederholen.
  • Übung 4: Kräftigung für die Muskulatur© dpa
    Kräftigung für die Muskulatur: Auf den Boden legen, beide Arme neben dem Körper ablegen, die Beine anstellen. Nun langsam vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel nach oben rollen. In der Brücke zehn Sekunden halten und den Po langsam wieder absetzen. Zehn Mal wiederholen.
  • Übung 5: Balance und Kräftigung© dpa
    Für Balance und Kräftigung: Ein Bein und den entgegengesetzten Arm ausstrecken ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Dabei den Blick auf den Boden richten. Dann Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammenziehen und wieder ausstrecken. Zehn Mal wiederholen und dann Bein und Arm wechseln.
  • Übung 6: Dehnung für den Oberschenkel© dpa
    Dehnung für den Oberschenkel: Auf den Rücken legen und ein Bein aufstellen. Das andere Bein nach oben ausstrecken und mit den Händen den Oberschenkel umfassen. Die Dehnung 30 Sekunden halten, drei Mal wiederholen. Lässt sich der Oberschenkel nicht mit den Händen umfassen, einfach ein Handtuch verwenden.
Man stelle sich vor, jemand greift nach einem 10-Liter-Eimer mit Wasser, der eine Treppenstufe unter ihm steht, und hebt ihn mit krummem Rücken an. Kein Problem? Tatsächlich lasten dann auf dem Bereich zwischen dem untersten Lendenwirbel und dem Steißbein 750 Kilogramm Gewicht.

Tiefliegender Kreuzschmerz im Lendenbereich

Der Mensch kann das ein paarmal machen - aber irgendwann rebelliert die Wirbelsäule. Sie tut das mit Schmerz, Mediziner nennen ihn den tiefliegenden Kreuzschmerz. Laut der Gesundheitsberichterstattung des Bundes haben bis zu 85 Prozent der deutschen Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun.

Warum haben so viele Probleme mit dem unteren Rücken?

Zum einen werden die Menschen heute viel älter als früher - entsprechend länger wird die Wirbelsäule belastet. «Zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung tun ihr Übriges», sagt Prof. Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC). Man kann sich die Wirbelsäule vorstellen wie ein Segelschiff. Dort wird der Mast mit Tauen verspannt, damit er im Wind nicht bricht. So wie diese Taue halten Muskeln die Wirbelsäule aufrecht. Und genau wie die Taue müssen die Muskeln gepflegt - also trainiert - werden. Hinzu kommt, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind, sagt Peter Baum, Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Das belastet den Rücken zusätzlich.

Welche Rolle spielt Stress bei Rückenschmerzen?

Wer immer wieder persönlich belastenden Situationen - zum Beispiel Mobbing - ausgesetzt ist, hat ein höheres Risiko, dauerhaft Rückenschmerzen zu bekommen. Unter Stress werden unter anderem Muskelgruppen um die Wirbelsäule herum aktiviert, erklärt Michael Pfingsten. Der Psychologe von der Schmerztagesklinik der Universitätsmedizin Göttingen hat sich auf die psychischen Ursachen von Schmerz spezialisiert. In stressigen Momenten spannen sich die Muskeln an. Geht der Betroffene dann zum Sport, baut er die Anspannung ab. Wenn der Körper diesem Stresszustand aber dauerhaft ausgesetzt ist, ist die Muskulatur ebenfalls ständig verspannt - die Folge können Schmerzen sein. «Dieser Schmerz kann sogar chronisch werden und sich immer mehr ausweiten», erklärt Pfingsten.

Welche Bewegungen sind bei Schmerzen sinnvoll?

Jeder sollte den Sport treiben, der ihm Spaß macht - sei es Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Wichtig ist: «Nichts tun, was richtig wehtut», sagt Baum. Ideal seien Kombinationen aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining. Kladny schlägt Nordic Walking vor: «Das ist eine gute Kombination aus Muskeltraining, Förderung von Beweglichkeit und Ausdauer.» Entscheidend sei aber, dass der Patient überhaupt etwas tut. Und das geht auch zu Hause: In den Fotos oben am Textanfang sind sechs einfache Übungen von der Rückenentspannung bis zum Katzenbuckel fürs Wohnzimmer beschrieben.

Was hilft sonst noch gegen Kreuzschmerzen?

Die richtige Pflege der Bandscheiben. Diese Gallertkerne zwischen den Wirbeln haben keine großen Blutgefäße. Sie ernähren sich wie ein Schwamm, der zusammengedrückt und dann wieder entlastet werden muss, damit er sich vollsaugen kann. Tagsüber sollte die Wirbelsäule also bewegt werden, nachts braucht sie Entlastung - «dafür ist die richtige Matratze entscheidend», sagt Baum. Auf ihr muss der Körper spannungsfrei liegen. Wann das der Fall ist, könne man aber nicht pauschalisieren. «Jeder muss das ausprobieren, und zwar nicht nur fünf Minuten im Laden.» So sieht es auch Kladny: «Viele Händler bieten an, die Matratze zuhause zu testen», sagt er. Baum übrigens fand sein Modell in einem Hotel. Als er dort erwachte, wusste er: «Das ist sie.» Dann habe er das Laken abgezogen und nachgesehen, welches Modell er besorgen muss.

Was haben Schuhe mit einem gesunden Rücken zu tun?

Gutes Schuhwerk. Wer erstmalig Probleme mit dem Rücken hat, kann sich Baum zufolge einfach mal einen guten Laufschuh kaufen. «Die sind meist sehr gut gepolstert.» Dadurch wird Stoßenergie beim Gehen abgefedert.
Schon wieder Rückenschmerzen
© dpa

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Quelle: dpa

| Aktualisierung: Mittwoch, 13. Dezember 2017 09:28 Uhr