Schnellkurs: Fit im Büro

Schnellkurs: Fit im Büro

Über 20 Millionen Deutsche verbringen ihren Arbeitstag im Büro. Und wer im Büro arbeitet, verbringt etwa 80 Prozent der Arbeitszeit im Sitzen. Die typisch starre Bildschirm-Haltung führt oft dazu, dass Nacken und Hals steif werden und der Rücken schmerzt. Die Folge: Muskel- und Skelett-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Berufskrankheiten. Mit ein paar einfachen Übungen kann man gegensteuern.

  • Fit im Büro© DAK/ Rickers
    Mit ein paar einfachen Übungen kann man Nacken- und Rückenschmerzen verhindern. Der Schnellkurs mit Foto und Beschreibung jeder Übung zeigt, wie es geht.
  • Rückenübung 1© DAK/ Rickers
    Auf einem Stuhl gerade hinsetzen und die Arme nach vorn ausstrecken. Tief einatmen, die Arme senkrecht in die Höhe heben, dann weit nach hinten strecken und 2-3 Atemzüge so verharren.
  • Rückenübung 2© DAK/ Rickers
    Die Arme seitlich hängen lassen, nach vorn beugen bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Den Kopf zwischen den Knien hängen lassen und etwa 30 Sekunden so entspannen.
  • Rückenübung 3© DAK/ Rickers
    Aus der vorherigen Position heraus die Hände hinter dem Rücken falten und einige Atemzüge lang so weit es geht vom Körper weg nach oben strecken.
  • Rückenübung 4© DAK/ Rickers
    Nun die Hände schulterbreit auf einen Tisch legen und den Stuhl zurückschieben bis Arme und Rücken gestreckt sind. Den Oberkörper leicht nach unten drücken, 2-3 Atemzüge halten und wieder entspannen.
  • Einfach mal aufstehen© DAK/ Rickers
    Stehen Sie zwischendurch immer wieder auf. Einmal in der Stunde gerade hinstellen und mehrmals langsam den Rücken ohne Kraft durchdrücken, die Schultern nach hinten nehmen. Die Hände liegen dabei auf den Hüften.
  • Schulter-Nacken-Übung 1© DAK/ Rickers
    Die Hände am Hinterkopf halten. Versuchen Sie, die Ellbogen so weit wie es angenehm ist, nach hinten zu drücken. Kurz halten und durchatmen.
  • Schulter-Nacken-Übung 2© DAK/ Rickers
    Die Hände hinter den Kopf falten, die Ellbogen bleiben auf Höhe der Ohren. Neigen Sie den Oberkörper leicht zur Seite. Bleiben Sie 3-4 Atemzüge in dieser Position. Seite wechseln.
  • Schulter-Nacken-Übung 3© DAK/ Rickers
    Ziehen Sie die Ellbogen von hinten nach vorn und rollen den Kopf ein. Das Kinn so weit wie möglich zur Brust ziehen. Vermeiden Sie dabei, einen Rundrücken zu machen.
  • Entspannung - Anspannung© DAK/ Rickers
    An einem Tisch oder Stuhl festhalten, auf die Zehenspitzen stellen – die Fersen bleiben zusammen – und so etwa zehn Sekunden ausharren. Wer das Gleichgewicht gut halten kann, sollte die Übung ohne Stütze machen.
  • Entspannung für die Augen© DAK/ Rickers
    Auch Augen und Stirnpartie brauchen Entspannung: Lassen Sie Ihre Augen kreisen, gern auch mit geschlossenen Lidern.
  • Kopfmassage© DAK/ Rickers
    Setzen Sie ihre Fingerkuppen auf die Kopfhaut auf und verschieben Sie diese mit leichtem Druck und in kreisförmigen Bewegungen.