Rauchen aufhören: So gelingt die Entwöhnung

Rauchen aufhören: So gelingt die Entwöhnung

Viele wollen das Rauchen aufgeben und greifen doch wieder zur nächsten Zigarette. Wer den Ausstieg genau plant, tut sich mit dem Aufhören leichter.

Schluss mit dem Rauchen

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Mit einem festen Datum fällt es leichter, endgültig auf die Zigarette zu verzichten.

Raucher leiden oft an Aufschieberitis, wenn sie ihrer Sucht ein Ende setzen wollen: Sie zögern den Abschied von der Zigarette immer wieder hinaus. Das können sie aber umgehen, indem sie sich einen genauen Ausstiegstermin in den kommenden zwei bis drei Wochen setzen, sagte Martina Pötschke-Langer vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg dem dpa-Themendienst.

Rauchen: Pro-und-Contra-Liste aufschreiben

So schreiben Raucher am besten eine Pro-und-Contra-Liste: Ein Grund gegen das Rauchen könne die Sorge um die eigene Gesundheit sein. Oder die Tatsache, dass ein Kind der Familie erwartet wird, dass es Geld kostet oder dass es nervt, ständig aufs Rauchen angesprochen zu werden. «Man sollte sich auch fragen: Will ich wirklich abhängig sein?», sagte Pötschke-Langer. «Wenn sie ehrlich sind, geben die meisten Raucher zu, dass sie die Abhängigkeit spüren.»

Raucher sollten sich selbst beobachten

Auch ein Rauch-Tagebuch zu führen, sei sinnvoll. Der Raucher sollte sich selbst beobachten: Wann fange ich mit der ersten Zigarette am Tag an? Wo rauche ich? Wie wichtig ist es mir? Wie fühle ich mich dabei? Erfüllen sich die Erwartungen, die ich an die Zigarette stelle? Wie stark abhängig bin ich?

Aufhördatum endgültig festlegen

Wenn alles abgeklärt ist, gehe es darum, das Aufhördatum endgültig festzulegen und Vermeidungsstrategien zu finden, sagte Pötschke-Langer: «In welchen Situationen rauche ich? Wie kann ich die umgehen?» «Die Verlangensattacken sind in den ersten zwei Tagen besonders heftig, auch die ersten zehn Tage können schwierig sein», erklärte die Medizinerin.

Rauchen abgewöhnen: Für Ablenkung sorgen

Wer vor allem ein Party-Raucher sei, verzichte womöglich im ersten Monat am besten auf den Besuch einer Feier. Ziel sei, die Aufmerksamkeit umzulenken und «etwas anderes Schönes» zu machen. Das könne auch eine Atemübung sein oder Einmal-um-den-Block-rennen. Meistere man die insgesamt besonders kritischen ersten vier Wochen mit viel Disziplin, dann sei die Sache meist ausgestanden und ein Riesenschritt gemacht.

Bewegung hilft bei der Tabakentwöhnung

«Bewegung ist ein positives Element in der Tabakentwöhnung», ergänzte sie. Dabei schütte der Körper Glückshormone (Endorphine) aus, was die Stimmung steigert, und verbrenne Kalorien. Denn oft nehmen Ex-Raucher zu, wenn sie aufgehört haben. Vorher hat das im Tabak enthaltene Nikotin als Appetitzügler gewirkt und den Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand gesteigert. «Daher ist auch wichtig, beim Rauchstopp auf die Ernährung zu achten und zuckerfreie Produkte, Obst und Gemüse griffbereit zu haben, um gegen Heißhungerattacken gewappnet zu sein.»

Rückfall: Einfach wieder von vorn beginnen

Und falls es zu einem Rückschlag kommt, riet Pötschke-Langer: «Einmal ist kein Mal. Fangen Sie einfach wieder von vorne an.» Vor allem in Stress- oder Krisenmomenten könne der Ex-Raucher vor einem Rückfall stehen. Wenn man sich dann sage, «Ich brauche jetzt keine Zigarette», und tatsächlich abstinent bleibe, sei viel gewonnen.

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  • Rauchen: Tipps zum Abgewöhnen© mapoli-photo/ www.fotolia.de
    Rauchen: So klappt es mit dem Aufhören

Quelle: dpa

| Aktualisierung: Montag, 4. Januar 2016 11:27 Uhr