Bahn um Bahn gleichmäßig durchs Wasser gleiten und so hunderte Meter zurücklegen. Nicht bei allen Schwimmern sieht es mühelos aus. Aber mit der richtigen Anleitung und einiger Übung können auch Anfänger richtig schwimmen. Regelmäßige Schwimmer erreichen dann eine Art meditative Entspannung, die Alltagsstress gut abbaut.
Wer es richtig macht, verspüre im Wasser eine gewisse Art von Freiheit, sagt Wolfgang Lehmann vom Deutschen Schwimm-Verband (DSV) in Kassel.
Er spricht von einem «physischen und mentalen Zufriedensein», das sich durch Schwimmen erzielen lasse: Körper und Seele fühlen sich wohl bei der Bewegung im Wasser, der Gesundheit ist in einem ganzheitlichen Sinne gedient.
«Schwimmen ist gesund, weil es Bewegung bei geringer Verletzungsgefahr beinhaltet», ergänzt Prof. Herbert Löllgen, Präsident des Deutschen Sportärztebundes in Berlin.
Es trainiere Herz, Lunge und Kreislauf, fördere schonend die Beweglichkeit der Gelenke und kräftige - wenn auch in geringerem Umfang als andere Sportarten - die Muskeln. Auch der Stoffwechsel werde angeregt mit dem angenehmen Nebeneffekt, dass ein paar Pfunde purzeln können.
Wer noch nie geschwommen ist, sollte sich in einem Sportverein oder einer Schwimmschule den Umgang mit dem nassen Element beibringen lassen.
Auch Wiedereinsteigern, die in jungen Jahren das Schwimmen gelernt haben, schadet erneute professionelle Anleitung nicht - im Gegenteil: «Bei der falschen Technik reduziert der Auftrieb die Entspannung und Erholung», erläutert Sven Fikenzer von der Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.
Der Sportwissenschaftler war viele Jahre Leistungsschwimmer. Er beobachtet immer wieder, dass Freizeitsportler aus Unwissenheit stets auf die neben dem Delfin-Stil schwierigste Schwimmart Brustschwimmen setzen - und am Ende gequält aus dem Becken steigen:
«Sie nehmen den Kopf nicht ins Wasser, überstrecken dadurch den Nacken und bekommen Verspannungen, die dann zu Schmerzen führen.» Richtig sei dagegen, sich flach auf das Wasser zu legen, ins Wasser auszuatmen und den Kopf zum Einatmen nur flach herauszuheben.
«Schwimmen muss eine entspannte Sache sein», fügt Lehmann hinzu. Wer verkrampft ist, verpasse das Schwebeerlebnis und gehe schnell unter. Wird also beim Brustschwimmen der Kopf dauernd über Wasser gehalten, gibt es zu wenig Auftrieb - weil die Hüfte absackt. «Sie stehen dann fast im Wasser und können nicht gleiten - das ist aber das Schöne am Schwimmen.»
Alle Experten empfehlen daher Rückenschwimmen, laut Fikenzer ist das die souveränere Schwimmposition. «Da kann man eigentlich nicht viel verkehrt machen», sagt er. Wichtig sei, sich wie beim «Toten Mann» lang zu machen, die Hüfte zu strecken und nicht im Wasser zu sitzen.
Der Vortrieb erfolgt durch wechselnden Beinschlag, «wie eine Schere von oben nach unten und nicht aus den Knien wie beim Radfahren». Die Arme baumeln entweder neben dem Körper, oder sie werden abwechselnd eng am Kopf vorbei nach hinten ins Wasser geführt. «Man zieht sie dann unterhalb der Wasseroberfläche auf Höhe des Körpers entlang bis zur Hüfte und hebt sie dann wieder an.» Sie sollten also nicht wie ein Windmühlenflügel kreisend nach vorne bewegt werden, warnt der Experte.
«Der gesundheitliche Effekt ist am größten, wenn man eine bestimmte Strecke schwimmt», rät Löllgen. 300 bis 500 Meter am Stück sollten es schon sein - und das möglichst regelmäßig. Sinnvoll ist es aber, sich langsam an größere Distanzen heranzutasten. Lehmann empfiehlt Wiedereinsteigern im mittleren Alter, anfangs pro Woche zwei- bis dreimal je 20 Minuten zu schwimmen.
Zu Beginn steht am besten ein Warm-up: «Schwimmen Sie 100 bis 200 Meter locker, um Arm- und Beinmuskulatur aufzuwärmen.»
Dann folgen acht bis zwölf Minuten Belastung, mit zehn Sekunden Pausen alle 25 Meter.
«Nach zwölf Wochen spricht der Körper soweit an, dass man eine Veränderung erreicht», sagt der DSV-Experte. Dann könne man die doppelte Bahn schwimmen, also 50 Meter, und später noch längere Distanzen. In offene Gewässer sollten sich Rückenschwimmer aber erst wagen, wenn sie ihre Belastungsgrenze wirklich kennen. Laut Fikenzer überschätzen sich viele leicht, weil sie erst recht spät merken, wann sie erschöpft sind.
