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Neujahrsvorsätze erfolgreich umsetzen

Weniger essen, mehr Sport, viel Bewegung: Die Liste der guten Vorsätze ist vielfältig. Doch meist wird nichts daraus. Berliner Forscher wollen das ändern.
Verkauf von Feuerwerkskörpern
Guter Vorsatz für nächstes Silvester: Geld spenden statt verballern. © picture alliance / dpa

Seit Jahren arbeiten Forscher daran, die Gründe für den Erfolg oder Misserfolg bei Verhaltensänderungen, speziell was die Gesundheit angeht, ausfindig zu machen. Gesundheitspsychologen der FU Berlin glauben, dass es vor allem auf maßgeschneiderte Unterstützung ankommt. Sie bieten deshalb unter www.heute-anfangen.de eine kostenlose Online-Beratung an, die speziell auf die Teilnehmer zugeschnitten ist.

Zuerst: Motivation wecken

Prof. Ralf Schwarzer, Leiter der Abteilung für Gesundheitspsychologie an der FU Berlin, betont: «Wir haben es nicht mit einer homogenen Gruppe von Leuten zu tun, deren Lebensstil nicht gesund genug ist.» Stattdessen gebe es Unmotivierte, Motivierte und Handelnde. Und alle brauchen eine unterschiedliche Art der Unterstützung.

Der erste wichtige Schritt ist es demnach, überhaupt erstmal eine Motivation zu wecken. «Dabei geht es darum, die Konsequenzen eines gesunden Verhaltens zu betonen und sich gleichzeitig die eigene Kompetenz zur Verhaltensänderung vor Augen zu führen.»

Planung und die Erfahrung der Selbstwirksamkeit

Wer jedoch eigentlich mit dem Rauchen aufhören will, aber einfach nicht den richtigen Dreh zum Anfangen findet, der braucht anderes, sagt Schwarzer: Bessere Organisation und den Glauben an die eigenen Fähigkeiten.

Das bestätigt die Gesundheitspsychologin Urte Scholz, die an der Universität Zürich zum selben Thema forscht: «Die genaue Planung des Vorgehens und die Erfahrung der Selbstwirksamkeit sind ganz zentral für eine dauerhafte Verhaltensänderung.»

Unbedingt Plan B entwerfen

Scholz betreute eine Studie mit 300 Herzpatienten, die sich nach der Reha mehr bewegen wollten und die Umsetzung ihrer Pläne in einer Art Tagebuch protokollieren sollten - im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Tagebuch waren die Bewegungserfolge noch nach einem Jahr deutlich größer. «Schon der wöchentliche Abgleich war wichtig. Was habe ich mir vorgenommen? Was habe ich davon umgesetzt? Wenn nicht, warum nicht?», beschreibt Scholz. «Ganz wichtig ist es, einen fertigen Plan B zur Hand zu haben.»

Das heißt konkret: Schönwetterläufer müssen sich schon vorher Gedanken machen, was sie bei Regen tun - vielleicht stattdessen schwimmen gehen. Das bestätigen auch die Berliner Experten. «Was mache ich, wenn mein Freund mir nach dem dritten Bier eine Zigarette anbietet? Man muss sich ein persönliches Drehbuch entwickeln für die Überwindung jeder denkbaren Barriere», so Schwarzer.

Regelmäßiges Coaching

Die dritte Zielgruppe, die bereits Handelnden, braucht nach Erfahrungen Schwarzers weiteres Coaching: Denn aus einem Tag ohne Zigarette sollten viele werden, aus einer Parkrunde Joggen eine regelmäßige Aktion. «Hier gehört zur Organisation, nicht nur nach vorne zu blicken, sondern auch zurück. Man muss registrieren, was man schon geleistet hat und in welchem Verhältnis das zu den eigenen Zielen steht», so der Berliner Experte.

Selbst die Benutzung von Zahnseide konnte ein Ankreuz-Kalender am Badezimmerspiegel verbessern, wie eine Studie zeigte. Bei der Selbstwirksamkeitserwartung gehe es für diese Gruppe vor allem darum, sich auch nach einem Rückfall «wie Münchhausen am eigenen Schopf wieder aus dem Sumpf ziehen zu können.»

Hilfe aus dem Internet

Das alles, so wollen die Berliner in einem großen Forschungsprojekt belegen, soll durch die maßgeschneiderte Online-Beratung leichter und dauerhafter gelingen. Raucherentwöhnung, Gesunde Ernährung, Mehr Bewegung und Besserer Sonnenschutz sind im Angebot. Voraussetzung für die kostenlose Teilnahme ist eine kurze Online-Befragung, um den Motivationsstand zu prüfen.

Erfolg bei hoher Motivation und guter Strategie

Was jedoch den Jahreswechsel als Startzeitpunkt für eine Verhaltensänderung angeht, da sind die Gesundheitsexperten nicht allzu hoffnungsvoll. «Sicher, das neue Jahr ist ein guter Einschnitt, aber eine hohe Motivation und eine gute Strategie gehören unbedingt dazu», sagt Urte Scholz.

Quelle: dpa
Aktualisierung: Montag, 7. November 2011 16:44 Uhr
(Bilder: www.filastockphoto.com/ www.pixelio.de; dpa; Klicker/pixelio.de)
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