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Sport in der Schwangerschaft: Fit und rund

Schwangere brauchen nicht in Schonhaltung verharren- aber nicht jede Sportart ist für sie geeignet. Wie frau auch mit rundem Bauch fit bleibt.
Sport in der Schwangerschaft
Radfahren ist gar kein Problem. Schwangere dürfen beim Sport aber noch einiges mehr. © dpa

Sport in der Schwangerschaft war lange Zeit tabu. Zurücklehnen und Schonen hieß die Devise. Heute weiß man, dass regelmäßige Bewegung nicht nur das beste Mittel gegen Schwangerschaftsbeschwerden wie Venenstau und Wadenkrämpfe ist. Fitness verbessert auch das Körpergefühl, hebt die Stimmung und schafft die nötige Kondition für die Geburt – immer vorausgesetzt, Mutter und Baby geht es gut. Und: Frau sollte dem Körper nach jeder Belastung mindestens eine 24-stündige Pause gönnen, damit er sich vollständig regenerieren kann.

Schonhaltung in der Schwangerschaft muss nicht sein

Schwangere Frauen sollten sich nach Ansicht von Experten nicht zu sehr zu schonen. Es kann zum Problem werden, wenn sich Schwangere zu wenig bewegen, den Sport aufgeben und sich in eine Schonhaltung begeben. Das muss nicht passieren, man kann ganz normal weiterleben. Es kommt darauf an, viel an die frische Luft zu gehen und sich bewusst zu ernähren. Ein aktiver Lebensstil kann außerdem die Erholungsphase nach der Geburt verkürzen.

Welche Sportarten sich für Schwangere eignen

Grundsätzlich fördert Sport in der Schwangerschaft die Gesundheit der werdenden Mutter und des Kindes. Sportmediziner raten deshalb zu regelmäßiger Bewegung in der Schwangerschaft, allerdings mit risikoarmen Sportarten wie Joggen, Nordic Walking, Schwimmen, Gymnastik und Radfahren. Achtung: Frauen mit Komplikationen während der Schwangerschaft sollten zuerst ihren Arzt fragen, ob Sport infrage kommt.

Welche Sportarten nicht geeignet sind

Ungünstig für Schwangere sind sehr anstrengende Sportarten oder solche, die ruckartige Bewegungen erfordern. «Von allen Sportarten, die aggressiv sind, raten wir definitiv ab, und man muss Verletzungen meiden», sagt Psychologin Marion Sulprizio, die mit einen Team der Sporthochschule Köln ein Internetportal zum Thema Sport in der Schwangerschaft entwickelt und zu verschiedenen Sportarten Informationen zusammengestellt hat.

Klettern, Kraftsport und Tauchen sind ungeeignet

Auch große Höhe oder hohe Temperaturen sollten schwangere Sportlerinnen meiden. Gänzlich unterbleiben sollten alle Kontaktsportarten, Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko und Sport in der Höhe über 2000 Meter. Zu diesen Risiko-Sportarten zählen Klettern, alpines Skifahren, Mountainbiking, Inlineskaten, Wasserski und Surfen - außerdem Ball- und Kampfsportarten, Tauchen und Kraftsport. Auch Sportarten, bei denen es zu Erschütterungen und raschen Drehbewegungen kommt wie Reiten, Tennis und Squash, sind ungeeignet.

Regelmäßig und moderat trainieren

Ratsam ist ein regelmäßiges und moderates Training: möglichst zweimal, jedoch nicht häufiger als viermal die Woche. Eine Stunde am Tag ist das Maximum. Dabei sollte man nie aus der Puste kommen. «Man sollte moderat und nicht im anaeroben Bereich trainieren», sagt Sulprizio. Denn ist die Herzfrequenz zu hoch, zieht der Körper Sauerstoff aus den Organen ab.

Herzfrequenz von 150 Schlägen nicht überschreiten

Ideal ist es, wenn die Herzfrequenz während der Schwangerschaft 140 bis 150 Schläge pro Minute nicht übersteigt. Außerdem sollte diese relativ hohe Frequenz beim Sport nicht länger als 20 Minuten anhalten. Der Pulsschlag lässt sich gut mit einer so genannten Pulsuhr, die in Sportgeschäften erhältlich ist, kontrollieren. «Wenn man keine Pulsuhr hat, kann man immer den sogenannten Talk-Test machen. Wenn ich mich noch unterhalten kann, bin ich auf der sicheren Seite», so Sulprizio

Sport in der Schwangerschaft beginnen?

Es spricht auch nichts dagegen, während der Schwangerschaft mit Sport zu beginnen. Hebamme Martina Schulze vom Hebammenverband Brandenburg rät jeder Frau, die vorher keinen Sport gemacht hat, sich aktiv zu bewegen: Zügige lange Spaziergänge oder Schwimmen sind da ihr Tipp. Nicht zu anstrengend - und trotzdem kommt der Kreislauf in den Schwung.

Sport in Schwangerschaft kann Geburt positiv beeinflussen

Verbesserte Fitness senkt laut Experten sogar das Risiko für typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Schwangerschaftsdiabetes und Rückenschmerzen. Laut Psychologin Sulprizio kann Sport während der Schwangerschaft sogar die Geburt positiv beeinflussen. «Studien ergeben, dass sportliche Frauen zwar die gleichen Schmerzen erleben, diese aber besser aushalten.»

Bewegung in Schwangerschaft ist gut für Psyche

Auch der Psyche tut Sport gut. Auch dies hat Psychologin Sulprizio gemeinsam mit Sportwissenschaftlern und Medizinern an der Sporthochschule Köln untersucht. «Das Körperempfinden der sportlichen Schwangeren ist häufig einfach besser, sie sind selbstbewusster. Gerade in den ersten Wochen nach der Geburt neigen sie zu weniger Depressionen.»

Trinken, trinken, trinken

Da man in der Schwangerschaft leichter ins Schwitzen kommt, braucht der Körper besonders viel Flüssigkeit zum Ausgleich. Am besten vor, während und nach dem Training reichlich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure oder Saftschorle trinken.

Auf den Körper hören

Generell gilt: Auf den Bauch und auf seinen Körper zu hören, ist beim Sport während der Schwangerschaft das Wichtigste: «Wenn es der Mutter gut geht, dann auch dem Kind», sagt Hebamme Martina Schulze.

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Quelle: the/dpa/Techniker Krankenkasse
Aktualisierung: Freitag, 8. Januar 2016 10:38 Uhr
(Bilder: dpa; Techniker Krankenkasse; Klicker/pixelio.de)

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